25 здравословни храни – част I

Woman-eating-yogurt-in-the-kithen

1. Яйца. Жълтъци са източник на редица трудно намиращи се в други храни вещества като холин, който понижава риска от рак на гърдата (един жълтък осигурява 25% от необходимата дневната доза), и антиоксиданти, които предпазват от макулна дегенерация и каратакти. Хората със сърдечни заболявания трябва да приемат най-много два жълтъка на седмица, останалите могат да ядат по едно цяло яйце на ден.

2. Кисело мляко. То е източник на калций и полезни бактерии, стимулиращи имунната система и подпомагащи работата на стомаха и червата. Консумирайте обезмаслените видове – те имат около 90 калории и 15 г протеин в 150 г.

3. Обезмаслено мляко. Проучван  сочи, че хора с наднормено тело, които са спазвали нискокалорична и богата на калций диета, са свалили до 70% повече килограми от тези, които не са приемали достатъчно калций. Витамин D позволява на тялото да абсорбира калция и понижава риска от сърдечни заболявания, предотвратява определени видове рак, успокоява болките в гърба и помага срещу депресия. Малко мляко в сутрешното кафе не може да набави необходимите количества калций и витамин D, затова хапвайте зърнена закуска, приготвена с мляко вместо; пийте чаша мляко на закуска или малко шоколадов сироп, разреден с мляко, като десерт след вечеря.

4. Сьомга.Тя също съдържа витамин D, а е и един от най-добрите на омега-3 мастни киселини. Те намаляват риска от сърдечни заболявания, изглаждат кожата и улесняват отслабването, повишават настроението и понижават негативните последици от артрита. Недостатъчният им прием може да причини сърдечни заболявания, напълняване и рак.

5. Говеждо месо. Крехкото говеждо месо без мазнини е отличен източник на желязо. Дори само с по 30 г говеждо месо на ден ще направите голяма разлика в способността на тялото да абсорбира желязото. Говеждото изобилства на цинк (дори минимален дефицит от него може да накърни мозъка) и витамин B.

6. Боб. Купичка сготвен боб съдържа 17 г фибри. Бобът осигурява и протеини, калций, калий и магнезий. Той се свързва с понижен риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане и рак на гърдата и дебелото черво.

7. Ядки. Само 50 г ядки на ден са достатъчни, за да намалите риска от диабет и сърдечни заболявания. Орехите са особено богати на омега-3 мастни киселини. Лешниците съдържат аргинин – аминокиселина, която понижава кръвното налягане. 30 г бадеми съдържат толкова полезни за сърцето полифеноли, колкото чаша зелен чай и 1/2 чаша задушени броколи. Не трябва обаче да приемате големи количества ядки, тъй като са много калорични.

8. Зелен боб и тофу. Храните като тофу, соевото мляко и зеленият боб помагат в борбата със сърдечните заболявания. Соята съдържа и здравословните за сърцето полиненаситени мазнини, фибри и някои важни витамини. Консумирайте храни с цели соеви зърна, вместо обработените (като например чипс, направен от соя на прах).

9. Овесена каша. Тя е богата на фибри, намалява риска от сърдечни заболявания и диабет 2-ри тип. За да има ефект, хапвайте по половин купичка овесена каша на ден – по възможност неподсладена. За разнообразие ги поръсвайте с различна комбинация от плодове, кисело мляко и ядки.

10. Ленено семе. То е най-силният растителен източник на омега-3 мастни киселини. Консумацията му понижава появата на сърдечни заболявания с до 46%. Лененото семе намалява рисковете от поява на рак на гърдата. Проучване показва, че жени, приемали по 10 г ленено семе (1 супена лъжица) всеки ден в продължение на 2 месеца, имат 25% подобрение в съотношението на химичните елементи в кръвта, предпазващи от рак на гърдата.

11. Зехтин. Той понижава “лошия” (LDL) холестерол и повишава “добрия” (HDL) холестерол. Зехтинът е богат и на антиоксиданти, които понижават риска от рак и други хронични заболявания като например Алцхаймер. Зехтинът “extra virgin” съдържа най-много антиоксиданти и по-добър вкус.

12. Авокадо. Този плод съдържа мононенаситени мастни киселини. Авокадото повишава абсорбцията на специфични картеноиди – растителни съставки, свързани с понижения риск от сърдечни заболявания и макулна дегенерация. Авокадото съдържа и предпазващи сърцето съставки като разтворими фибри, витамин Е, фолиева киселина и калий. То обаче е доста калорично.

13. Броколи. Този зеленчук е полезен в борбата срещу редица заболявания, като рак, сърдечни болести, хронични заболявания.  Задушените броколи освобождават максималното количество сулфорафан – вещество, за което има данни, че неутрализира раковите канцерогени.

14. Спанак. Той е богат на лутеин, който предпазва от свързаната с напредването на възрастта макулна дегенерация – водеща причина за слепота, предпазва и от сърдечна недостатъчност, като поддържа артериалните стени чисти от холестеролни плаки. Спанакът е богат и на желязо.

15. Домати. Те са източник на ликопен – антиоксидант, който защитава организма от сърдечни заболявания и според някои данни – от рак на гърдата.

Следва продължение!

Източник: ХАШТАГ-BG

loading...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

17 + seven =